B12什麼時候吃最好？帶你掌握B12功效、富含食物及缺乏症狀

維生素B12，又稱維他命B12、鈷胺素，是B族維生素的一員，也是人體不可或缺的營養素之一，它在許多生理機能中扮演著關鍵角色，包括參與紅血球生成、神經系統健康和能量代謝等，一旦缺乏，將可能引發不少健康問題，影響生活品質。

由於人體無法自行合成B12，需要透過天然食物來補充，但是礙於現代人以外食居多、缺乏均衡飲食，因此不少人也會選擇透過補充B群或B12保健品，來維持身體營養。

人體缺乏維生素B12最常見的影響是神經系統和血液系統的異常，包括引起疲倦、虛弱、面色蒼白、思緒無法集中等，嚴重的話甚至可能會引起貧血狀況喔！

由於維生素B12大多存在於動物性食物中，以下族群容易缺乏，建議可以挑選B12相關保健品適度補充：

• 素食者：素食者缺乏攝取動物性食物，因此可能導致B12攝取量不足。
• 消化不良者：消化不良問題可能是因為胃酸不足或是其他腸胃症狀導致，在長期消化不良的影響之下，可能會出現B12吸收不良的問題。
• 老年人：隨著年紀增長，老年人的身體機能大大下降，也可能出現吸收不良的問題。
• 作息不良者：作息不良可能會引起身體機能下降，同時也可能導致飲食不均衡，長期下來可能間接影響維生素B12的攝取，出現缺乏症狀。
• 長期酗酒者：長期飲酒會干擾維生素B12的代謝與吸收，且代謝酒精時也會消耗B群，因此若無額外補充，就會導致體內維生素B12濃度偏低。
• 使用制酸劑：人體吸收維生素B12需要酸性消化液的參與，而胃藥或制酸劑會抑制胃酸分泌，因此長期使用這些藥物，可能增加維生素B12的缺乏風險。
• 使用抗生素：抗生素可能破壞腸道內的好菌，影響營養吸收，導致體內維生素B12濃度偏低。
• 胃切除手術後：曾進行胃部部分或全切除手術的患者，因缺乏內在因子，無法有效吸收B12，因此常有缺乏維生素B12的問題。

B12是人體神經系統的守護者，參與神經纖維的髓鞘形成，因此若是體內過度缺乏，可能會導致髓鞘形成障礙，研究也指出可能影響神經傳導速度。

此外，B12還可以幫助體內同型半胱氨酸轉化到蛋氨酸，在觀察性研究顯示，同型半胱氨酸水平升高與阿茲海默症和癡呆症的發生率息息相關。此外，人體內維生素B12的水平高低也被認為與認知障礙，如記憶力、思維等有關。

維生素B12在紅血球的生成過程中扮演著關鍵角色，因此當體內的B12缺乏時，紅血球的生成自然會受到影響，導致巨球性貧血。

巨球性貧血的特徵是血液中紅血球的體積會比正常紅血球大但數量較少，是一種不成熟巨母細胞，且巨母細胞的壽命較短，攜氧能力往往也較差，可能會導致身體組織器官缺氧，出現貧血的症狀。因此，維持足夠的B12攝取對預防貧血至關重要，特別是女性。

B12是各年齡層身體不可缺少的營養素，有許多研究皆指出其對人體健康的重要性。

其中，有研究指出，患有心血管疾病、中風患者體內的半胱胺酸通常較低，而維生素B12可以幫助降低血液中同型半胱胺酸的濃度，因此B12的水平高低被認為心血管疾病是有關聯性的，不過仍需要有更進一步的研究來證實兩者之間的關係。

那麼其他年齡層B12每日攝取量多少微克（mcg）？根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」，我們將各年齡層每日食用B12的攝取量整理成表格提供參考。

雖說目前並未發現B12食用過量會產生何種副作用，不過任何保健食品都建議適量攝取即可，畢竟身體一次能吸收的量有限；同時，也要留意一次吃太多可能會出現以下症狀：

• 腸胃不適： 如噁心、嘔吐、腹瀉。
• 神經系統症狀： 少數情況下，過量B12可能導致神經系統不適，如頭痛、頭暈等。