生物素功效有哪些？為你解析生物素副作用、攝取量及正確吃法！

生物素（Biotin）是一種水溶性維生素，又稱維生素B7、維生素H，屬於B群維生素之一，在人體內扮演著重要的角色，參與多種生理過程。

不過，雖然人體可以合成少量的生物素，但生物素在人體內的含量還是比較少，而其主要存在於肝臟、腎臟、酵母、牛乳等食物中，因此需要靠飲食或保健食品來幫助補充。此外，生雞蛋蛋白中的卵白素容易與生物素結合，會大大的阻礙生物素的吸收，因此若頻繁食用生雞蛋的族群就要特別注意體內缺乏生物素。

缺乏生物素會導致多種症狀，包括：

• 皮膚問題：《皮膚病學研討》期刊研究指出，缺乏生物素可能因代謝不良而導致肌膚狀況不穩定，進而引發皮膚性的症狀，包含乾燥、瘙癢、脫屑、紅斑等等。
• 頭髮和指甲問題：頭髮和指甲是由蛋白質所構成，而生物素可以幫助人體蛋白質代謝，若長期缺乏生物素，可能會導致髮質脆弱、脫髮、指甲易斷等問題。
• 身體能量不足：生物素可以幫助維持能量，因此，在過度缺乏生物素的情況之下，會出現感覺異常、肌肉無力、疲勞、抑鬱等情況。
• 代謝失調：生物素參與體內的糖代謝、脂肪代謝和胺基酸代謝等，因此，缺乏生物素會導致代謝失調，如血糖升高、膽固醇升高等。

生物素是人體中的重要輔酶，參與了脂肪酸、胺基酸、葡萄糖等多種代謝活動，並協助將食物轉化為能量。根據《歐洲臨床營養學雜誌》研究說明，孩童體內若是長期缺乏生物素，可能會導致營養不良，由此可見，生物素對於人體能量的維持極為重要。

維生素與礦物質是人體的必需營養素之一，能夠協助身體各處機能運作。《加拿大生理和藥理學雜誌》期刊研究表示，缺乏生物素可能會對身體免疫系統造成影響，或引起發炎疾病，因此生物素在維持身體機能運作方面有相當大的幫助。

前面提到缺乏生物素可能會引起皮膚問題，是因為生物素對於維持人體肌膚與黏膜的完整性有正面的幫助，而《義大利皮膚病學與性病學雜誌》研究也指出，生物素有機率緩解肌膚問題，如乾燥、脫皮等症狀，且其耐受性十足，即使是高劑量也不太會有風險。

《營養學年度回顧》研究指出，生物素能夠促進人體新陳代謝，且根據《亞細胞生物化學》另一份研究顯示，生物素對於健康發展及發育來說至關重要，而人體中若是缺乏生物素，甚至可能使生長遲緩，引發神經及皮膚疾病。另外，生物素除了可以幫助脂肪、肝糖與嘌呤的合成之外，瑞士《營養學》期刊研究也指出缺乏生物素可能引發消化道菌叢失調的狀況，因此適當補充生物素對身體絕對是有益處的。

此外，網路上有許多針對「生物素可以幫助長頭髮、治療雄性禿」的說法，並且認為缺乏維生素H可能導致白髮出現，根據《皮膚科醫學與外科雜誌》研究顯示，不少學者認為生物素治療頭髮有正向影響，但仍需要更多的實驗及研究來證實，因此若是有相關的落髮問題，建議還是尋求專業的醫師協助！

生物素（B群）屬於水溶性維生素的一種，不需要經由脂肪協助其分解、吸收，因此不論餐前、餐後或睡前皆可以食用。

不過由於生物素是促進營養代謝、幫助能量生成的功效，因此建議在飯後食用效果更好，同時也可以避免空腹食用導致的腸胃不適問題。

以一般成年人來說，生物素的每日攝取量建議為30至100微克（mcg），但實際攝取量可能因年齡、體質狀況、飲食及生活習慣而有所差異，以下為衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」所提供的生物素攝取量建議：

另外，懷孕期間的生物素每日攝取量建議為30微克（mcg），哺乳期則是35微克（mcg），若是選擇服用保健食品來補充生物素，一定要遵從包裝上或專業人員的指示，以攝取符合自身狀況的劑量。

在補充生物素的時候需要留意，某些物質的成分可能會與生物素產生交互作用，導致吸收效率大大降低，應盡量避免與這些物質一同食用，例如：

• 生蛋白：如同前面所述，生雞蛋蛋白中所含的「卵白素」（Avidin）可能阻礙生物素的吸收。
• 酒精：切勿在飲酒時服用生物素，以免造成生物素吸收不良。
• 特定藥物：部分藥物可能降低生物素的吸收率或使其代謝加速，如癲癇或抗生素藥物等等，建議服用前先行詢問專業人士的意見。