鋅錠一定要吃嗎？鋅保健食品推薦哪個？人體無法自行合成鋅，需要藉由食用富含鋅的食物來補充。本文將帶您了解吃鋅片的好處、補鋅的食物有哪些，告訴您鋅每日攝取量上限與鋅錠副作用，最後分享一款鋅錠推薦產品！
目錄
- 一、吃鋅錠有用嗎？鋅的種類、功效介紹
- 二、富含鋅食物有哪些？含鋅食物表一覽
- 三、誰需要補鋅？補鋅一天吃多少？留意鋅每日攝取量上限
- 四、食用之前必先了解！鋅錠副作用有哪些？
- 五、鋅保健食品維持身體代謝！鋅錠推薦品牌：普瑞登
一、吃鋅錠有用嗎？鋅的種類、功效介紹
（一）「鋅」是什麼？吃鋅片好處有哪些？
鋅是人體內一種必需的微量元素，主要分布在肌肉、骨骼、肝臟和腎臟等組織，在許多生理機能中扮演著重要的角色，參與了身體內數百種酵素的運作，協助維持正常的代謝功能。
不過人體本身並無法製造與儲存鋅，因此需要靠日常生活的飲食幫助補充，除了維持飲食均衡之外，也建議多攝取含有「鋅」的食物；若是經常食用外食無法補充足夠的鋅，那麼不妨可以透過市面上的「鋅錠」營養品來補充營養。
以下是補充鋅錠的好處：
• 孕期補充適量的鋅，有助於嬰兒的生長發育。
• 有助於皮膚組織蛋白質的合成，維持人體皮膚健康。
• 幫助維持正常的味覺和嗅覺，缺乏鋅可能導致味覺減退或嗅覺喪失。
• 有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。
• 幫助酵素發揮作用，參與人體的蛋白質合成、傷口癒合、免疫功能等。
• 維持男性生殖系統的健康。
（二）鋅種類有哪些？
• 螯合鋅：鋅與氨基酸（如甘胺酸）結合，形成螯合物，提高了鋅的生物利用度，因此更容易被人體吸收，也不易刺激腸胃。
• 酵母鋅： 將鋅結合在酵母細胞中，屬於天然來源，整體吸收率高、安全性良好，也不易引起腸胃不適。
• 葡萄糖酸鋅：鋅與葡萄糖酸結合的化合物，屬於有機鋅，經常被應用在感冒藥或保健食品中。
• 硫酸鋅 ：常見的無機鋅形式，整體吸收率低、安全性低，也較容易刺激腸胃，價格是當中最便宜。
二、富含鋅食物有哪些？含鋅食物表一覽
你是否經常感到疲倦、免疫力下降，或是味覺異常？這些問題可能與我們體內鋅含量不足有關。想要補充足夠的鋅含量，就要從我們餐桌上的食物開始留意，以下我們將為大家盤點含有「鋅」的食物來源：
• 海鮮類：海鮮除了含有大量蛋白質之外，也是礦物質的重要來源，包括牡蠣、蟹肉、蛤蜊等。
• 肉類：牛肉、羊肉、豬肉、雞肉等，特别是紅肉，鋅含量較高。
• 堅果類：堅果富含諸多人體所需的營養，除了鋅之外，還有含有豐富的 Omega-3 脂肪酸，包括南瓜子、芝麻、核桃、松子等；不過需留意食用量，避免造成過多熱量。
• 全穀物： 糙米、燕麥、紅藜、小麥胚芽等全穀類食物對人體的好處也不少，含有豐富的礦物質。
• 豆類：像是鷹嘴豆、黃豆、黑豆等，都是良好的鋅來源之一。
• 水果：水果類的鋅含量通常較少，僅有少數水果中含有鋅，建議可以選擇芭樂、香蕉。
在飲食不均衡的情況之下，大家都認為補充蔬菜、水果是最重要的，不過也要特別注意，肉類其實也是許多營養素得重要來源，因此出門在外，除了要多吃蔬果，也別忘了要多多補充肉類以及海鮮類！
三、誰需要補鋅？補鋅一天吃多少？留意鋅每日攝取量上限
（一）誰需要補鋅？7大族群易出現鋅缺乏！
• 素食者：植物性食物中的鋅含量通常較低，且植物中的植酸會影響鋅的吸收，因此素食者更容易缺鋅。
• 孕婦及哺乳婦女：鋅可以幫助胎兒健康發育，因此在孕期和哺乳期女性對鋅的需求量會增加，若不注意飲食均衡，容易出現鋅缺乏。
• 兒童及青少年： 生長發育期的兒童和青少年同樣對鋅的需求量比較高，若攝取不足，可能影響生長發育。
• 老年人：老年人由於消化功能減弱、飲食習慣改變，容易導致鋅攝取不足。
• 慢性病患者：慢性病患者，如腸胃疾病、肝病、腎病等，可能影響鋅的吸收和利用。
• 經常飲酒者：酒精可能會影響鋅的吸收。
• 受傷或手術患者：鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成，有助於傷口癒合，因此建議在術後諮詢過醫師後，可以適當的補充。
（二）鋅一天攝取量多少？各年齡層建議攝取量與上限表一覽
相信大家都了解鋅對人體的重要性，如果想要靠食用鋅錠來補充營養，也別忘了留意鋅每日攝取量；根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量第八版建議，不同年齡對鋅的需求量也不同，以下提供給大家參考：
| 年齡 | 鋅建議攝取量（mg） | 鋅每日攝取上限（mg） | ||
|---|---|---|---|---|
| 0至1歲 | 5 | 7 | ||
| 1至3歲 | 5 | 9 | ||
| 4至6歲 | 5 | 11 | ||
| 7至9歲 | 8 | 15 | ||
| 10至12歲 | 10 | 22 | ||
| 13至15歲 | 男：15 | 女：12 | 29 | |
| 16歲以上 | 男：15 | 女：12 | 35 | |
| 懷孕 | 15 | 35 | ||
| 哺乳期 | 15 | 35 | ||
四、食用之前必先了解！鋅錠副作用有哪些？
在補充鋅來維持身體健康的同時，了解潛在的副作用同樣重要。雖然鋅是一種必需的微量元素，但過量攝取還是可能會導致一些不良反應，了解這些可能的副作用，可以幫助您在食用時達到最佳的效果，同時避免風險的出現。
• 過量攝取：長期過量攝取鋅，可能導致銅缺乏，進而影響神經系統功能。此外，過量鋅也可能引起噁心、嘔吐、腹瀉等腸胃不適。
• 與其他礦物質的交互作用：鋅、鈣、鎂、鐵等礦物質在腸道中被吸收時會互相競爭，同時攝取過多可能會降低彼此的吸收率。
• 與藥物的交互作用：部分藥物如利尿劑、抗生素等，可能影響鋅的吸收或增加其副作用。
五、鋅保健食品維持身體代謝！鋅錠推薦品牌：普瑞登
在現代快節奏的生活中，保持身體健康至關重要。鋅作為一種必需的微量元素，對免疫系統、生長發育、生殖機能和傷口癒合等多個生理功能至關重要，當我們的飲食不均衡時，就特別容易造成鋅的攝取不足。
普瑞登 Puritan's Pride 是美國知名的保健品牌，我們專注於天然營養品的研發與生產，不管是在產品品質還是安全性上都特別注重。這款鋅片嚴選葡萄糖酸鋅原料，包衣片劑幫助老人、小孩更容易吞嚥，且產品為素食配方，因此素食主義者也能安心食用，能夠讓您有效補充日常所需的鋅，幫助您維持健康活力！
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